আতঙ্কের আক্রমণগুলি হঠাৎ, ভয়, আতঙ্ক বা উদ্বেগের তীব্র বৃদ্ধি। তারা অপ্রতিরোধ্য, এবং তাদের শারীরিক এবং মানসিক লক্ষণ রয়েছে।
প্যানিক আক্রমনে আক্রান্ত অনেকেরই শ্বাস নিতে কষ্ট হতে পারে, প্রচুর ঘাম হতে পারে, কাঁপতে পারে এবং তাদের হৃদস্পন্দন অনুভব করতে পারে।
কিছু লোক বুকে ব্যথা এবং প্যানিক অ্যাটাকের সময় বাস্তবতা থেকে বা নিজেদের থেকে বিচ্ছিন্নতার অনুভূতি অনুভব করবে, তাই তারা মনে করতে পারে যে তাদের হার্ট অ্যাটাক হচ্ছে। অন্যরা তাদের স্ট্রোকের মতো অনুভূতির কথা জানিয়েছে।
আতঙ্কের আক্রমণ ভয়ঙ্কর হতে পারে এবং আপনাকে দ্রুত আঘাত করতে পারে। এখানে একটি 11 টি কৌশল রয়েছে যা আপনি যখন প্যানিক অ্যাটাক করতে চান বা যখন আপনি অনুভব করেন যে এটি আসার চেষ্টা করছে:
জিমেনা রোকেরো/স্টকসি ইউনাইটেড
1. গভীর শ্বাস ব্যবহার করুন
হাইপারভেন্টিলেটিং প্যানিক আক্রমণের একটি লক্ষণ যা ভয়কে বাড়িয়ে তুলতে পারে, গভীর শ্বাস আক্রমণের সময় আতঙ্কের লক্ষণ কমাতে পারে।
আপনি যদি আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হন, তাহলে আপনার হাইপারভেন্টিলেটিংয়ের অভিজ্ঞতা কম হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে যা অন্যান্য লক্ষণ তৈরি করতে পারে - এবং প্যানিক অ্যাটাক নিজেই - আরও খারাপ।
আপনার মুখের ভিতরে এবং বাইরে গভীর শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন, বাতাস অনুভব করুন ধীরে ধীরে আপনার বুক এবং পেট ভরাট করুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলি আবার ছেড়ে দিন। চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, একটি সেকেন্ড ধরে রাখুন, এবং তারপর চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন:
2. স্বীকার করুন যে আপনার প্যানিক অ্যাটাক হচ্ছে
আপনি হার্ট অ্যাটাকের পরিবর্তে প্যানিক অ্যাটাক করছেন তা স্বীকার করে, আপনি নিজেকে মনে করিয়ে দিতে পারেন যে এটি সাময়িক, এটি পাস হবে এবং আপনি ঠিক আছেন।
এই ভয় দূর করুন যে আপনি মারা যাচ্ছেন বা আসন্ন ধ্বংসযজ্ঞ চলছে, উভয়ই আতঙ্কের আক্রমণের লক্ষণ। এটি আপনাকে আপনার উপসর্গগুলি কমাতে অন্যান্য কৌশলগুলিতে ফোকাস করতে দেয়।
3. আপনার চোখ বন্ধ করুন
কিছু প্যানিক আক্রমণ ট্রিগার থেকে আসে যা আপনাকে অভিভূত করে। আপনি যদি অনেক উদ্দীপনার সাথে একটি দ্রুতগতির পরিবেশে থাকেন তবে এটি আপনার প্যানিক অ্যাটাককে খাওয়াতে পারে।
উদ্দীপনা কমাতে, আপনার প্যানিক আক্রমণের সময় আপনার চোখ বন্ধ করুন। এটি যেকোনো অতিরিক্ত উদ্দীপনাকে বাধা দিতে পারে এবং আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা সহজ করে তোলে।
4. মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করুন
মাইন্ডফুলেন্স আপনাকে আপনার চারপাশের বাস্তবতার উপর ভিত্তি করতে সাহায্য করতে পারে। যেহেতু প্যানিক আক্রমণের ফলে বিচ্ছিন্নতা বা বাস্তবতা থেকে বিচ্ছিন্নতার অনুভূতি হতে পারে, এটি আপনার প্যানিক আক্রমণের মোকাবিলা করতে পারে কারণ এটি আসন্ন বা আসলে ঘটছে।
আপনি যে শারীরিক অনুভূতিগুলির সাথে পরিচিত তার উপর মনোযোগ দিন, যেমন আপনার পা মাটিতে খনন করা, বা আপনার জিন্সের টেক্সচারটি আপনার হাতে অনুভব করা। এই নির্দিষ্ট অনুভূতিগুলি আপনাকে দৃ reality়ভাবে বাস্তবে স্থির করে এবং আপনাকে ফোকাস করার জন্য কিছু উদ্দেশ্য দেয়।
অনলাইন ধ্যানের বিকল্প
5. একটি ফোকাস বস্তু খুঁজুন
কিছু লোক প্যানিক আক্রমণের সময় তাদের সমস্ত মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য একটি একক বস্তু খুঁজে পেতে সহায়ক বলে মনে করে। স্পষ্ট দৃষ্টিতে একটি বস্তু চয়ন করুন এবং সচেতনভাবে এটি সম্পর্কে সবকিছু নোট করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি খেয়াল করতে পারেন যে ঘড়ির উপর হাতটি কীভাবে টিকটিকি করে, এবং এটি কিছুটা উল্টো। নিজের কাছে বস্তুর নিদর্শন, রঙ, আকার এবং আকার বর্ণনা করুন। আপনার সমস্ত শক্তি এই বস্তুর উপর ফোকাস করুন, এবং আপনার আতঙ্কের লক্ষণগুলি হ্রাস পেতে পারে।
6. পেশী শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন
অনেকটা গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের মতো, পেশী শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া যতটা সম্ভব নিয়ন্ত্রণ করে আপনার ট্র্যাকে আপনার প্যানিক আক্রমণ বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার হাতের আঙ্গুলের মতো সহজ কিছু দিয়ে শুরু করে, একবারে একটি পেশী সচেতনভাবে শিথিল করুন এবং আপনার শরীরের মাধ্যমে আপনার পথটি সরান।
পেশী শিথিলকরণ কৌশলগুলি সবচেয়ে কার্যকর হবে যখন আপনি সেগুলি আগে থেকে অনুশীলন করবেন।
7. আপনার সুখের জায়গাটি চিত্র করুন
বিশ্বের সবচেয়ে আরামদায়ক জায়গা কোনটি যা আপনি ভাবতে পারেন? আস্তে আস্তে ঘূর্ণায়মান beachেউয়ের সঙ্গে একটি রৌদ্রোজ্জ্বল সৈকত? পাহাড়ে একটি কেবিন?
সেখানে নিজেকে চিত্রিত করুন, এবং যতটা সম্ভব বিস্তারিত বিবরণের উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন। কল্পনা করুন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উষ্ণ বালিতে খনন করছে, অথবা পাইন গাছের তীক্ষ্ণ ঘ্রাণ নিচ্ছে।
এই জায়গাটি শান্ত, শান্ত এবং আরামদায়ক হওয়া উচিত - নিউইয়র্ক বা হংকংয়ের কোনও রাস্তা নেই, বাস্তব জীবনে আপনি শহরগুলিকে যতই ভালোবাসেন না কেন।
8. হালকা ব্যায়ামে ব্যস্ত থাকুন
এন্ডোরফিনগুলি ঠিক ঠিক সময়ে রক্ত পাম্প করে রাখে। এটি আমাদের শরীরে এন্ডোরফিন বন্যায় সাহায্য করতে পারে, যা আমাদের মেজাজ উন্নত করতে পারে। যেহেতু আপনি চাপে আছেন, তাই হালকা ব্যায়াম বেছে নিন যা শরীরের জন্য মৃদু, যেমন হাঁটা বা সাঁতার কাটা।
এর ব্যতিক্রম হল যদি আপনি হাইপারভেন্টিলেটিং করছেন বা শ্বাস নিতে কষ্ট করছেন। আপনার শ্বাস ধরার জন্য আপনি যা করতে পারেন তা করুন।
9. হাতে ল্যাভেন্ডার রাখুন
ল্যাভেন্ডার প্রশান্তিমূলক এবং চাপমুক্তির জন্য পরিচিত। এটি আপনার শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি জানেন যে আপনি আতঙ্কিত আক্রমণের প্রবণ, তাহলে কিছু ল্যাভেন্ডার এসেনশিয়াল অয়েল হাতে রাখুন এবং যখন আপনি প্যানিক অ্যাটাকের সম্মুখীন হন তখন আপনার কপালে কিছু রাখুন। ঘ্রাণে শ্বাস নিন।
আপনি ল্যাভেন্ডার বা ক্যামোমাইল চা পান করার চেষ্টা করতে পারেন। দুটোই আরামদায়ক এবং আরামদায়ক।
ল্যাভেন্ডার বেনজোডিয়াজেপাইনের সাথে একত্রিত করা উচিত নয়। এই সমন্বয় তীব্র তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে।
0 মন্তব্যসমূহ