নিরামিষাশীদের জন্য সেরা প্রোটিন উৎস

 

নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশী খাদ্য সম্পর্কে একটি সাধারণ উদ্বেগ হল যে তাদের পর্যাপ্ত প্রোটিনের অভাব হতে পারে।

যাইহোক, অনেক বিশেষজ্ঞ সম্মত হন যে একটি সুপরিকল্পিত নিরামিষ বা নিরামিষভোজী খাদ্য আপনাকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে (1, 2, 3, 4)।

যে বলেন, কিছু উদ্ভিদ খাবারে অন্যদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রোটিন থাকে।

এবং উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য পেশী শক্তি, তৃপ্তি এবং ওজন হ্রাস প্রচার করতে পারে (5, 6, 7, 7)।

নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য সেরা প্রোটিন উৎস

এখানে 17 টি উদ্ভিদ খাবার রয়েছে যা প্রতি পরিবেশন উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন ধারণ করে।

1. Seitan

Seitan অনেক নিরামিষাশী এবং vegans জন্য একটি জনপ্রিয় প্রোটিন উৎস।

এটি গ্লুটেন থেকে তৈরি, গমের প্রধান প্রোটিন। অনেক সয়া-ভিত্তিক মক মাংসের বিপরীতে, এটি রান্না করার সময় মাংসের চেহারা এবং টেক্সচারের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ।

গমের মাংস বা গমের গ্লুটেন নামেও পরিচিত, এতে প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি এই তালিকার সবচেয়ে ধনী উদ্ভিদ প্রোটিনের উৎস করে তোলে (8)।

Seitan এছাড়াও সেলেনিয়াম একটি ভাল উৎস এবং আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস (8) অল্প পরিমাণে রয়েছে

আপনি বেশিরভাগ স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানের রেফ্রিজারেটেড বিভাগে এই মাংসের বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন, অথবা এই রেসিপি ব্যবহার করে গুরুত্বপূর্ণ গমের আঠা দিয়ে আপনার নিজস্ব সংস্করণ তৈরি করতে পারেন।

Seitan প্যান-ভাজা, sautéed এবং এমনকি গ্রিল করা যেতে পারে। অতএব, এটি সহজেই বিভিন্ন রেসিপিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

যাইহোক, সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের দ্বারা সেটান এড়ানো উচিত।

শেষের সারি:

Seitan গম আঠা থেকে তৈরি একটি মক মাংস। এর উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী, মাংসের মতো গঠন এবং বহুমুখীতা এটি অনেক নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে একটি জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পছন্দ করে তোলে।

2. Tofu, Tempeh এবং Edamame

তোফু, টেম্পে এবং এডামাম সবই সয়াবিন থেকে উদ্ভূত।

সয়াবিনকে প্রোটিনের সম্পূর্ণ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এর মানে হল যে তারা শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।

এডামমে একটি অপরিপক্ক সয়াবিন যা মিষ্টি এবং সামান্য ঘাসযুক্ত স্বাদযুক্ত। সেগুলি ব্যবহারের আগে বাষ্প করা বা সিদ্ধ করা প্রয়োজন এবং সেগুলি নিজেরাই খাওয়া যেতে পারে বা স্যুপ এবং সালাদে যোগ করা যেতে পারে।

টোফু তৈরি করা হয় শিমের দই থেকে একসাথে চিজ তৈরির মতো প্রক্রিয়ায়। টেম্পে রান্না করা হয় এবং পরিপক্ক সয়াবিনগুলিকে একটি প্যাটিতে চাপানোর আগে সামান্য গাঁজন করে।

টফুর তেমন স্বাদ নেই, তবে এটি যে উপাদান দিয়ে প্রস্তুত করা হয়েছে তার স্বাদ সহজেই শোষণ করে। তুলনামূলকভাবে, টেম্পে একটি বৈশিষ্ট্যযুক্ত বাদাম স্বাদ রয়েছে।

তোফু এবং টেম্পে উভয়ই বার্গার থেকে স্যুপ এবং মরিচ পর্যন্ত বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

তিনটিতে রয়েছে আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং 10-19 গ্রাম প্রোটিন প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) (9, 10, 11)।

এডামামে ফোলেট, ভিটামিন কে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। টেম্পে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোবায়োটিক, বি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস।  3. মসুর ডাল

রান্না করা কাপ (240 মিলি) প্রতি 18 গ্রাম প্রোটিনে, মসুর ডাল প্রোটিনের একটি বড় উৎস (12)।

এগুলি তাজা সালাদ থেকে শুরু করে হৃদয়গ্রাহী স্যুপ এবং মসলাযুক্ত ডাল পর্যন্ত বিভিন্ন ধরণের খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।

মসুর ডালে ভাল পরিমাণে ধীরে ধীরে হজম হওয়া কার্বস থাকে এবং একটি কাপ (240 মিলি) আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার খাওয়ার প্রায় 50% সরবরাহ করে।

তদুপরি, মসুরের মধ্যে যে ধরণের ফাইবার পাওয়া যায় তা আপনার কোলনের ভাল ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে, যা একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রকে উৎসাহিত করে। মসুর ডাল হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, শরীরের অতিরিক্ত ওজন এবং কিছু ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে (১))।

এছাড়াও, মসুর ডালে ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং আয়রন সমৃদ্ধ। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য-প্রচারকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে (12)।

শেষের সারি:

মসুর ডাল পুষ্টির শক্তিঘর। এগুলি প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং এতে অন্যান্য পুষ্টি উপাদান ভাল পরিমাণে থাকে। তারা বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

4. ছোলা এবং সর্বাধিক জাতের শিম

কিডনি, কালো, পিন্টো এবং অন্যান্য জাতের মটরশুটিতে প্রতি পরিবেশন উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন থাকে।

ছোলা, যা গার্বানজো মটরশুটি নামেও পরিচিত, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত আরেকটি শাক।

মটরশুটি এবং ছোলা উভয়ই প্রতি রান্না করা কাপে (240 মিলি) প্রায় 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এগুলি জটিল কার্বস, ফাইবার, আয়রন, ফোলেট, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং বিভিন্ন উপকারী উদ্ভিদ যৌগ (14, 15, 16) এর চমৎকার উৎস।

তাছাড়া, বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে মটরশুটি এবং অন্যান্য লেবু সমৃদ্ধ একটি খাদ্য কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, রক্তচাপ কমায় এবং এমনকি পেটের চর্বি কমাতে পারে (17, 18, 19, 20)।

ঘরে তৈরি মরিচের একটি সুস্বাদু বাটি তৈরি করে আপনার ডায়েটে মটরশুটি যোগ করুন, অথবা ভাজা ছোলাতে হলুদের ড্যাশ ছিটিয়ে অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা উপভোগ করুন (21)।