স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য 8 টি টিপস
-ভাল খাও
সেকেন্ডারি নেভিগেশন
খাদ্য এবং খাদ্য
রেসিপি এবং টিপস
হজম স্বাস্থ্য
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার টিপস ক্রেডিট:
এই 8 টি ব্যবহারিক টিপস স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মৌলিক বিষয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করে এবং আপনাকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের চাবিকাঠি হল আপনি কতটা সক্রিয় তার জন্য সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া যাতে আপনি যে শক্তির ব্যবহার করেন তার সাথে আপনি যে শক্তির ব্যবহার করেন তার সাথে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
আপনি যদি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খান বা পান করেন, তাহলে আপনার ওজন বাড়বে কারণ আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেন না তা চর্বি হিসাবে জমা হয়। যদি আপনি খুব কম খান এবং পান করেন তবে আপনার ওজন হ্রাস পাবে।
আপনি একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করছেন এবং আপনার শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার বিস্তৃত খাবার খাওয়া উচিত।
এটা সুপারিশ করা হয় যে পুরুষদের দিনে প্রায় 2,500 ক্যালোরি (10,500 কিলোজুল) আছে। মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 2,000 ক্যালোরি থাকা উচিত (8,400 কিলোজুল)।
যুক্তরাজ্যের বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা তাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাচ্ছে এবং কম ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
1. আপনার খাবার উচ্চ ফাইবার স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট উপর ভিত্তি করে
স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার খাবারের এক তৃতীয়াংশের বেশি হওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা এবং সিরিয়াল।
উচ্চতর ফাইবার বা গোটা শস্যের জাতগুলি বেছে নিন, যেমন গোটা ঘাসের পাস্তা, বাদামী চাল বা আলু তাদের চামড়া দিয়ে।
এগুলিতে সাদা বা পরিশোধিত স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রতিটি প্রধান খাবারের সাথে কমপক্ষে 1 টি স্টার্চি খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। কিছু লোক মনে করে যে স্টার্চযুক্ত খাবারগুলি মোটাতাজা করে, কিন্তু গ্রাম এর জন্য গ্রাম কার্বোহাইড্রেট তাদের ধারণ করে অর্ধেকেরও কম চর্বি সরবরাহ করে।
আপনি যখন এই ধরনের খাবার রান্না করছেন বা পরিবেশন করছেন তখন আপনি যে চর্বি যোগ করেন তার উপর নজর রাখুন কারণ এটি ক্যালোরি সামগ্রী বাড়ায় - উদাহরণস্বরূপ, চিপে তেল, রুটিতে মাখন এবং পাস্তায় ক্রিমযুক্ত সস।
2. প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খান
এটা সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 5 ভাগ বিভিন্ন ফল এবং সবজি খাবেন। তারা তাজা, হিমায়িত, টিনজাত, শুকনো বা রসযুক্ত হতে পারে।
আপনার 5 A পাওয়াটা যতটা শোনাচ্ছে তার চেয়ে সহজ। কেন আপনার ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল উপর একটি কলা কাটা, বা তাজা ফলের একটি টুকরা জন্য আপনার স্বাভাবিক মধ্য সকালের নাস্তা বদল না?
তাজা, টিনজাত বা হিমায়িত ফল এবং সবজির একটি অংশ 80 গ্রাম। শুকনো ফলের একটি অংশ (যা খাবারের সময় রাখা উচিত) 30 গ্রাম।
150 মিলি গ্লাস ফলের রস, সবজির জুস বা স্মুদিও 1 টি অংশ হিসাবে গণনা করা হয়, তবে আপনার পরিমাণ দিনে 1 গ্লাসের বেশি নয় কারণ এই পানীয়গুলি চিনিযুক্ত এবং আপনার দাঁতের ক্ষতি করতে পারে।
3. তৈলাক্ত মাছের একটি অংশ সহ আরো মাছ খান
মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং এতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
তৈলাক্ত মাছের অন্তত 1 অংশ সহ সপ্তাহে কমপক্ষে 2 ভাগ মাছ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
4. স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনি কমিয়ে দিন
সম্পৃক্ত চর্বি
আপনার খাদ্যতালিকায় আপনার কিছু চর্বি প্রয়োজন, কিন্তু আপনি যে পরিমাণ চর্বি খাচ্ছেন তার দিকে এবং তার প্রকারের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
দুটি প্রধান ধরণের চর্বি রয়েছে: সম্পৃক্ত এবং অসম্পৃক্ত। অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে, যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
গড়ে, পুরুষদের প্রতিদিন 30 গ্রাম এর বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়। গড়ে, মহিলাদের দিনে 20g এর বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়।
11 বছরের কম বয়সী শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত, কিন্তু কম চর্বিযুক্ত খাবার 5 বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য উপযুক্ত নয়।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন:
মাংসের চর্বিযুক্ত কাটা
সসেজ
মাখন
শক্ত পনির
ক্রিম
কেক
বিস্কুট
লার্ড
পাই
আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং পরিবর্তে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিন, যেমন উদ্ভিজ্জ তেল এবং স্প্রেড, তৈলাক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডো।
স্বাস্থ্যকর পছন্দের জন্য, অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ বা জলপাই তেল ব্যবহার করুন, বা মাখন, লার্ড বা ঘি এর পরিবর্তে চর্বি হ্রাস করুন।
যখন আপনি মাংস খাচ্ছেন, চর্বিযুক্ত চয়নগুলি চয়ন করুন এবং যে কোনও দৃশ্যমান চর্বি কেটে ফেলুন।
সব ধরনের চর্বিতে উচ্চমাত্রার এনার্জি থাকে, তাই এগুলো শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত।
চিনি
নিয়মিত চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করলে আপনার স্থূলতা এবং দাঁত ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি প্রায়শই উচ্চ শক্তিতে থাকে (কিলোজুল বা ক্যালোরিতে পরিমাপ করা হয়), এবং যদি এটি প্রায়শই খাওয়া হয় ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। এগুলি দাঁতের ক্ষয়ও ঘটাতে পারে, বিশেষত যদি খাবারের মধ্যে খাওয়া হয়।
ফ্রি শর্করা হল কোন খাবার বা পানীয়তে যোগ করা শর্করা, অথবা প্রাকৃতিকভাবে মধু, সিরাপ এবং মিষ্টিহীন ফলের রস এবং স্মুদি পাওয়া যায়।
ফল এবং দুধে পাওয়া চিনির পরিবর্তে এই ধরণের চিনি আপনার কাটা উচিত।
অনেক প্যাকেটজাত খাবার এবং পানীয়তে আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ পরিমাণে শর্করা থাকে।
বিনামূল্যে শর্করা অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন:
চিনিযুক্ত ফিজি পানীয়
চিনিযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল
কেক
বিস্কুট
পেস্ট্রি এবং পুডিং
মিষ্টি এবং চকোলেট
মদ্যপ পানীয়
খাবারের লেবেল সাহায্য করতে পারে। চিনিযুক্ত খাবারে কতটুকু আছে তা পরীক্ষা করতে এগুলি ব্যবহার করুন।
প্রতি 100 গ্রাম মোট শর্করার 22.5 গ্রাম এর বেশি মানে হল খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি, যখন মোট শর্করার 5 গ্রাম বা প্রতি 100 গ্রাম এর চেয়ে কম মানে খাবারে চিনির পরিমাণ কম।
0 মন্তব্যসমূহ