সুস্বাস্থ্যের জন্য অনেক পুষ্টি উপাদান অপরিহার্য।
যদিও তাদের অধিকাংশই একটি সুষম খাদ্য থেকে পাওয়া সম্ভব, তবে সাধারণ পশ্চিমা খাদ্য বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে কম।
এই নিবন্ধটিতে 7 টি পুষ্টির ঘাটতি রয়েছে যা অবিশ্বাস্যভাবে সাধারণ।
আলভারেজ/গেটি ছবি
1. লোহার অভাব
আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ।
এটি লোহিত রক্ত কণিকার একটি বড় উপাদান, যেখানে এটি হিমোগ্লোবিনের সাথে আবদ্ধ হয় এবং আপনার কোষে অক্সিজেন পরিবহন করে।
দুই ধরনের খাদ্যতালিকাগত আয়রন হল:
হেম লোহা। এই ধরনের আয়রন খুব ভালোভাবে শোষিত হয়। এটি শুধুমাত্র পশুর খাবারে পাওয়া যায়, লাল মাংসের সাথে বিশেষ করে বেশি পরিমাণে।
নন-হেম লোহা। এই প্রজাতি, যা পশু এবং উদ্ভিদ উভয় খাবারে পাওয়া যায়, বেশি সাধারণ। এটি হেম আয়রনের মতো সহজে শোষিত হয় না।
আয়রনের ঘাটতি বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতিগুলির মধ্যে একটি, যা বিশ্বব্যাপী 25% এরও বেশি মানুষকে প্রভাবিত করে (1, 2, 2)।
প্রাক -বিদ্যালয়ের শিশুদের মধ্যে এই সংখ্যা বেড়ে 47% হয়। যদি তারা লোহা সমৃদ্ধ বা লোহা-সুরক্ষিত খাবার না দেয়, তবে তাদের আয়রনের অভাব হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
মাসিক রক্ত ক্ষয়ের কারণে প্রায় 30% menstruতুস্রাব মহিলাদের ঘাটতি হতে পারে, এবং 42% তরুণ, গর্ভবতী মহিলাদেরও ঘাটতি হতে পারে।
উপরন্তু, নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের অভাবের ঝুঁকি বেড়ে যায় কারণ তারা কেবলমাত্র নন-হেম আয়রন গ্রহণ করে, যা হিম লোহা হিসাবে শোষিত হয় না (3, 4, বিশ্বস্ত উৎস)।
আয়রনের ঘাটতির সবচেয়ে সাধারণ পরিণতি হল রক্তাল্পতা, যেখানে আপনার লোহিত রক্তকণিকার সংখ্যা এবং আপনার রক্তের অক্সিজেন ড্রপ করার ক্ষমতা।
লক্ষণগুলির মধ্যে সাধারণত ক্লান্তি, দুর্বলতা, দুর্বল ইমিউন সিস্টেম এবং মস্তিষ্কের দুর্বল কার্যকারিতা অন্তর্ভুক্ত থাকে (5, 6, বিশ্বস্ত উৎস)।
হেম আয়রনের সেরা খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে (7 বিশ্বস্ত উৎস):
লাল মাংস। 3 আউন্স (85 গ্রাম) মাটির গরুর মাংস দৈনিক মূল্যের প্রায় 30% (DV) সরবরাহ করে।
অঙ্গ মাংস. লিভারের এক ফালি (81 গ্রাম) DV এর 50% এরও বেশি দেয়।
ঝিনুক। ক্ল্যামস, ঝিনুক এবং ঝিনুক হিম লোহার চমৎকার উৎস, যেখানে 3 আউন্স (85 গ্রাম) রান্না করা ঝিনুক DV এর প্রায় 50% প্যাকিং করে।
ক্যানড সার্ডিন। একটি 3.75-আউন্স (106-গ্রাম) ডিভির 34% অফার করতে পারে।
নন-হেম আয়রনের সেরা খাদ্যতালিকার মধ্যে রয়েছে: মটরশুটি। আধা কাপ (85 গ্রাম) রান্না করা কিডনি মটরশুটি ডিভির 33% সরবরাহ করে।
বীজ। কুমড়ো, তিল এবং স্কোয়াশের বীজ হিমহীন লোহার ভালো উৎস। ভাজা কুমড়া বা স্কোয়াশের বীজের এক আউন্স (28 গ্রাম) ডিভির 11% থাকে।
গাark়, শাক। ব্রোকলি, কেল এবং পালং শাকে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন। এক আউন্স (28 গ্রাম) তাজা কলের ডিভি 5.5% সরবরাহ করে।
যাইহোক, আপনার কখনই লোহার সাথে পরিপূরক হওয়া উচিত নয় যদি না আপনার সত্যিই প্রয়োজন হয়। অতিরিক্ত লোহা খুব ক্ষতিকারক হতে পারে।
উল্লেখযোগ্যভাবে, ভিটামিন সি আয়রনের শোষণ উন্নত করতে পারে। আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন কমলা, কেল এবং বেল মরিচ খাওয়া আপনার আয়রন শোষণকে সর্বাধিক সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
আয়রনের ঘাটতি খুবই সাধারণ, বিশেষ করে তরুণী, শিশু এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে। এটি রক্তাল্পতা, ক্লান্তি, দুর্বল ইমিউন সিস্টেম এবং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।
2. আয়োডিনের অভাব
স্বাভাবিক থাইরয়েড ফাংশন এবং থাইরয়েড হরমোন উৎপাদনের জন্য আয়োডিন একটি অপরিহার্য খনিজ (8)।
থাইরয়েড হরমোন অনেক শারীরিক প্রক্রিয়ায় জড়িত, যেমন বৃদ্ধি, মস্তিষ্কের বিকাশ এবং হাড়ের রক্ষণাবেক্ষণ। তারা আপনার বিপাকীয় হার নিয়ন্ত্রণ করে।
আয়োডিনের ঘাটতি সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতিগুলির মধ্যে একটি, যা বিশ্বের জনসংখ্যার প্রায় এক -তৃতীয়াংশকে প্রভাবিত করে (9, 10, বিশ্বস্ত উৎস, 11)।
আয়োডিনের অভাবের সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ হল একটি বর্ধিত থাইরয়েড গ্রন্থি, যা গলগণ্ড হিসাবেও পরিচিত। এটি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি, শ্বাসকষ্ট এবং ওজন বৃদ্ধি (8)।
গুরুতর আয়োডিনের ঘাটতি গুরুতর ক্ষতির সাথে যুক্ত, বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে। এটি মানসিক প্রতিবন্ধকতা এবং বিকাশের অস্বাভাবিকতা সৃষ্টি করতে পারে (8, 10)।
আয়োডিনের ভালো খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে (7 বিশ্বস্ত উৎস):
সামুদ্রিক শৈবাল। মাত্র 1 গ্রাম কেল্প প্যাক 460-1,000% ডিভি প্যাক করে।
মাছ। তিন আউন্স (85 গ্রাম) বেকড কড 66% ডিভি সরবরাহ করে।
দুগ্ধ. এক কাপ (245 গ্রাম) সাধারণ দই প্রায় 50% ডিভি সরবরাহ করে।
ডিম: একটি বড় ডিমের মধ্যে 16% ডিভি থাকে।
যাইহোক, এই পরিমাণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। যেহেতু আয়োডিন বেশিরভাগ মাটি এবং সমুদ্রের পানিতে পাওয়া যায়, আয়োডিন-দরিদ্র মাটির ফলে লো-আয়োডিন খাদ্য হবে।
কিছু দেশ আয়োডিনের সাথে টেবিল সল্ট সমৃদ্ধ করার আদেশ দেয়, যা সফলভাবে ঘাটতির ঘটনা হ্রাস করেছে (12)।
0 মন্তব্যসমূহ